В среднем возрасте гормональные изменения могут влиять на то, как организм накапливает жир, что делает контроль веса сложнее, чем в молодости. По этим причинам питание приобретает первостепенное значение в этом периоде. Этот набор веса не связан со снижением метаболизма в строгом смысле, а скорее с тем, что люди больше сидят и меньше занимаются спортом, или с накоплением небольшого избытка калорий в течение многих лет. Выбор, который вы делаете в свои 40 и 50 лет, оказывает огромное влияние на качество вашей дальнейшей жизни. «Время еще не упущено», — сказала доктор Эбби Кинг, профессор эпидемиологии и общественного здравоохранения в Медицинской школе Стэнфордского университета. Исследования также показывают, что регулярные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и когнитивного decline. Фредериксон отмечает, что «исследования показали, что средиземноморская диета, обладающая противовоспалительными свойствами, связана со многими заболеваниями, от болезней сердца до болезни Альцгеймера». Качественный сон В эти годы получить качественный сон становится сложнее, но при этом это важнее, чем когда-либо. Врачи Стэнфордского университета утверждают, что выбор, который вы делаете в среднем возрасте, оказывает огромное влияние на ваше долгосрочное здоровье. Но упражнения могут замедлить или даже обратить этот процесс вспять. Кинг говорит: «Исследования показывают, что люди с низкой активностью смогли восстановить свои двигательные функции с помощью силовых упражнений, соответствующих их возможностям». Как пояснил Майкл Фредериксон, директор Стэнфордского центра медицины образа жизни: «Секрет набора силы заключается в выполнении упражнений до состояния утомления». Однако дело не только в количестве, качество сна также важно». Чтобы улучшить качество сна, Косида рекомендует соблюдать регулярный режим сна, включая подъем в одно и то же время, утреннее освещение, расслабляющие ритуалы перед сном, а также желательно избегать экранов, алкоголя и интенсивных тренировок. Раннее выявление Это годы, когда начинают проявляться многие хронические заболевания. Шпигель рекомендует техники снятия стресса, «такие как медитация, глубокое дыхание и самогипноз». Социальные связи также приобретают особое значение в среднем возрасте, поскольку исследования показывают, что люди с прочными социальными связями живут дольше, имеют лучшие когнитивные функции и страдают от депрессии и тревоги реже, чем изолированные люди. К счастью, даже ходьба может принести эти преимущества. Сбалансированная диета Этот возрастной период является поворотным моментом в метаболизме. Хотя количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, остается стабильным примерно до 60 лет, многие замечают постепенный набор веса в среднем возрасте. Фредериксон и Кинг настоятельно рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты. Исследования показывают, что как недостаток, так и избыток сна в среднем возрасте связаны с ускорением когнитивного decline, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также повышенными показателями ожирения и диабета. Доктор Клит Косида, заведующий отделением медицины сна в Медицинской школе Стэнфордского университета, говорит: «Длительность сна не должна быть менее семи часов». Профилактические осмотры являются одним из самых важных здоровых привычек, которые можно выработать в среднем возрасте. Кинг говорит: «Прелесть профилактического ухода в том, что проблемы можно обнаружить, прежде чем они станут серьезными». Управление стрессом В 40 и 50 лет вы, возможно, балансируете между рабочими и финансовыми стрессами, а также заботой о родителях и детях. Вы можете чувствовать, что находитесь в расцвете сил и энергии, но физически ваш организм начинает посылать сигналы, которые невозможно игнорировать. Однако средний возраст также предоставляет золотую возможность для выработки здоровых привычек. Раннее выявление может иметь решающее значение между незначительным изменением в здоровье и угрожающей жизни кризисом. Хронический стресс в эти годы может нанести вред вашей сердечно-сосудистой системе, ускорить когнитивный decline и ослабить иммунную систему. Дэвид Шпигель, директор Стэнфордского центра стресса и здоровья, говорит: «Важно управлять стрессом, иначе он управит вами». Опубликованная во вторник на платформе «Медикл Экспресс» статья, ссылаясь на университет, приводит мнения Кинг и других экспертов о привычках, которые, если закрепить их в 40–50 лет, способствуют увеличению продолжительности жизни. Физические упражнения Сорок лет организм начинает терять около 1% мышечной массы ежегодно. Вы можете чувствовать, что времени на отдых недостаточно. Потеря мышечной массы влияет на вашу силу и равновесие.
