Эксперты по питанию объясняют, как определенные продукты могут улучшить качество сна. Келли Спрингер из Fox News отмечает, что существует распространенное мнение о том, что некоторые продукты улучшают сон, и это мнение подтверждается научными доказательствами. Одна из основных причин этого заключается в том, что питательные вещества, такие как триптофан, магний и мелатонин, играют роль в регулировании сна. Например, триптофан — это незаменимая аминокислота, которую организм превращает в серотонин и мелатонин, гормоны, которые помогают настроить режим сна. Эми Дэвис, специалист по питанию, говорит, что продукты, богатые «мелатонином, серотонином, магнием, омега-3 жирными кислотами, а также определенными аминокислотами, такими как триптофан», могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в целом. Вот пять продуктов, которые эксперты рекомендуют включить в вечерний распорядок:
-
Вишня. Вишня является одним из немногих природных источников мелатонина, гормона, который сигнализирует организму, что пора расслабиться и готовиться ко сну, говорит Дэвис. Исследования показывают, что вишня может помочь при бессоннице и улучшить качество сна в целом.
-
Индейка. Употребление индейки всегда ассоциировалось со сонливостью после еды, особенно на День благодарsgiving, и на это есть научное объяснение.
-
Лосось. Жирная рыба, такая как лосось, содержит мощную комбинацию витамина D и омега-3 жирных кислот, которые, как показывают некоторые исследования, улучшают качество сна. Он также богат триптофаном, который помогает организму вырабатывать серотонин и мелатонин. Дэвис говорит, что эти соединения связаны с расслаблением и могут способствовать выработке мелатонина. Чилийский лосось является отличным выбором благодаря высокому содержанию омега-3 и относительно низкому уровню ртути, что делает его подходящим для регулярного употребления.
-
Молоко и йогурт. Молочные продукты содержат три питательных вещества, способствующих сну: триптофан, кальций и магний. Стакан молока или миска йогурта перед сном могут помочь организму перейти в состояние сна, хотя эффект может различаться у разных людей.
-
Орехи и семена. Грецкие орехи и миндаль содержат магний, триптофан и небольшие количества мелатонина, вещества, связанные с расслаблением и регулированием сна. Однако исследования показывают, что эффект триптофана на сон зависит от состава диеты в целом и наличия других питательных веществ. Спрингер говорит, что «соблюдение диеты, содержащей полноценные белки, включая триптофан, особенно за час-два до сна, может помочь регулировать этот цикл и улучшить сон».
Эксперты подчеркивают, что диета играет большую роль в нарушениях сна и трудностях с засыпанием, чем считается. Исследования показывают, что определенные питательные вещества, такие как триптофан, магний и мелатонин, способствуют регулированию цикла сна и бодрствования, при этом общие пищевые привычки остаются самым важным фактором, а не reliance на конкретный продукт. Несмотря на то, что ни один продукт сам по себе не является волшебным решением проблем со сном, некоторые питательные вещества могут поддерживать естественные механизмы сна при включении в сбалансированную диету. Спрингер добавляет, что употребление сбалансированных блюд или закусок, содержащих белок, «может помочь регулировать уровень сахара в крови, что reduces нарушения сна и способствует восстановлению мышц во сне».
