Los expertos en nutrición explican cómo ciertos alimentos pueden mejorar la calidad del sueño. Kelly Springer de Fox News señala que existe una creencia común de que algunos alimentos mejoran el sueño, y esta creencia es respaldada por evidencia científica. Una de las principales razones de esto es que nutrientes como el triptófano, el magnesio y la melatonina juegan un papel en la regulación del sueño. Por ejemplo, el triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo convierte en serotonina y melatonina, hormonas que ayudan a establecer el ciclo de sueño y vigilia. Amy Davis, especialista en nutrición, dice que los alimentos ricos en 'melatonina, serotonina, magnesio, ácidos grasos omega-3, así como aminoácidos específicos como el triptófano' pueden ayudar a promover la relajación y mejorar la calidad general del sueño. Aquí tienes cinco alimentos que los expertos recomiendan incorporar en tu rutina nocturna:
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Cerezas. Las cerezas son una de las pocas fuentes naturales de melatonina, la hormona que le indica al cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir, dice Davis. La investigación sugiere que las cerezas pueden ayudar a tratar el insomnio y mejorar la calidad general del sueño.
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Pavo. El consumo de pavo siempre se ha asociado con la somnolencia después de una comida, especialmente en el Día de Acción de Gracias, y hay una explicación científica para ello.
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Salmón. Los pescados grasos como el salmón proporcionan una combinación poderosa de vitamina D y ácidos grasos omega-3, que en algunos estudios se han relacionado con una mejor calidad del sueño. También es rico en triptófano, que ayuda al cuerpo a producir serotonina y melatonina. Davis dice que estos compuestos están relacionados con la relajación y pueden ayudar a aumentar la producción de melatonina. El salmón chileno es una excelente opción gracias a su alto contenido de omega-3 y sus niveles relativamente bajos de mercurio, lo que lo hace adecuado para el consumo regular.
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Leche y Yogur. Los productos lácteos contienen tres nutrientes que apoyan el sueño: triptófano, calcio y magnesio. Una pequeña taza de yogur o un vaso de leche antes de acostarse pueden ayudar al cuerpo a transicionar a un estado de sueño, aunque el efecto puede variar de una persona a otra.
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Frutos secos y Semillas. Las nueces y las almendras contienen magnesio, triptófano y pequeñas cantidades de melatonina, todos asociados con la relajación y la regulación del sueño. Sin embargo, la investigación indica que el efecto del triptófano en el sueño se ve influenciado por la composición general de la dieta y la presencia de otros nutrientes. Springer afirma que 'seguir una dieta que contenga proteínas completas, incluyendo triptófano, especialmente una a dos horas antes de dormir, puede ayudar a regular este ciclo y mejorar el sueño.'
Los expertos enfatizan que la dieta juega un papel más importante en los trastornos del sueño y la dificultad para conciliarlo de lo que se cree. La investigación señala nutrientes específicos, como el triptófano, el magnesio y la melatonina, como contribuyentes a la regulación del ciclo sueño-vigilia, mientras que los especialistas confirman que los patrones dietéticos generales siguen siendo el factor más crítico, no la dependencia de un alimento específico. Si bien ningún alimento por sí solo es una cura mágica para los problemas de sueño, ciertos nutrientes pueden apoyar los mecanismos naturales del sueño cuando se incluyen en una dieta equilibrada. Springer añade que consumir comidas o snacks equilibrados que contengan proteína puede 'ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que reduce las interrupciones del sueño y contribuye a la reparación muscular durante el sueño.'
